7 rzeczy, które morsowanie i sauna robią z układem nerwowym

Morsowanie i sauna to dziś w Polsce dwie praktyki, o których mówi się najgłośniej i najbardziej bałamutnie. Z jednej strony obietnice: „odporność jak u niedźwiedzia”, „reset układu nerwowego”, „spalanie tłuszczu bez wysiłku”. Z drugiej — ostrzeżenia, że to moda, która co roku kogoś kosztuje życie. Obie strony mają trochę racji i obie mówią za mało.

Bo pod tym hałasem kryje się coś znacznie ciekawszego niż marketing. Pierwszy wdech, który bierzesz po wejściu do lodowatej wody, nie jest Twoją decyzją — to odruch pnia mózgu, którego nie da się powstrzymać wolą, i to on, a nie temperatura sama w sobie, odpowiada za większość utonięć w zimnej wodzie. Dwadzieścia lat obserwacji ponad dwóch tysięcy fińskich mężczyzn dało liczby, przy których kardiolodzy podnieśli brwi. A ludzie, którzy od lat łączą lodowatą kąpiel z gorącą sauną, mają termoregulację ustawioną inaczej niż reszta populacji — tylko nie tak, jak przewidywali badacze.

Ten tekst nie jest zachętą ani ostrzeżeniem. Jest próbą oddzielenia trzech rzeczy: tego, co zmierzono, tego, co interpretujemy, i tego, co robili nasi przodkowie, zanim ktokolwiek zmierzył cokolwiek. Z góry jedna granica: praktyki temperaturowe są wsparciem dobrostanu, nie leczeniem. Są komplementarne, nie alternatywne. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, padaczkę lub jesteś w ciąży, pierwszą instancją jest lekarz — i to nie jest formułka, tylko realna kwestia bezpieczeństwa, do której wrócę konkretnie.

Pierwsza minuta w lodowatej wodzie — to nie Ty decydujesz

Zacznijmy od rzeczy, o której milczy większość poradników o morsowaniu, a która jest najważniejsza z całego tekstu.

Kiedy skóra gwałtownie się wychładza, uruchamia się reakcja opisana w fizjologii jako szok zimna. Jej autorem opisu jest Michael Tipton z Uniwersytetu w Portsmouth, który od lat zajmuje się fizjologią przetrwania w wodzie. Sekwencja jest zawsze taka sama: najpierw mimowolny, gwałtowny wdech, potem seria bardzo szybkich, płytkich oddechów, do tego skok ciśnienia i przyspieszenie serca. Cała reakcja rozwija się w ciągu pierwszych sekund i wygasa w ciągu kilku minut.

Kluczowa jest jedna konsekwencja. Odruchowy wdech jest silniejszy od świadomej kontroli oddechu — pień mózgu przejmuje stery i wygrywa z korą. W wodzie o temperaturze poniżej mniej więcej piętnastu stopni zdolność do wstrzymania oddechu spada z typowych sześćdziesięciu–dziewięćdziesięciu sekund do kilku. Jeśli w momencie tego wdechu głowa jest pod powierzchnią albo fala uderzy w twarz, powietrze zostaje zastąpione wodą. Dlatego statystyki utonięć w zimnej wodzie nie są głównie o wychłodzeniu — wychłodzenie potrzebuje kwadransów, a szok zimna potrzebuje trzech sekund.

To nie jest argument przeciwko zimnym kąpielom. To argument za tym, żeby wchodzić do wody powoli, w towarzystwie, z głową nad powierzchnią i nigdy z rozbiegu. Jeśli znasz uczucie, gdy przy nagłym stresie nie możesz nabrać powietrza, to fizjologicznie bliski krewny tej reakcji — opisujemy go szerzej w tekście o tym, dlaczego płytki oddech jest najcichszym nawykiem stresu.

Dwadzieścia lat fińskich danych — co pokazało badanie Laukkanena

W lutym 2015 roku w „JAMA Internal Medicine” ukazała się praca, która zmieniła status sauny w rozmowie medycznej. Zespół Jariego Laukkanena obserwował 2315 mężczyzn w wieku 42–60 lat z wschodniej Finlandii, rekrutowanych w latach 1984–1989, przez średnio niemal 21 lat.

Uczestników podzielono według tego, jak często korzystali z sauny. Sześciuset jeden mężczyzn chodziło raz w tygodniu, ponad półtora tysiąca dwa–trzy razy, dwustu jeden — cztery do siedmiu razy. W porównaniu z grupą korzystającą raz w tygodniu, mężczyźni wchodzący do sauny cztery do siedmiu razy tygodniowo mieli o 63 procent niższe ryzyko nagłego zgonu sercowego, o 50 procent niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i o 40 procent niższą śmiertelność ogólną. Znaczenie miała też długość seansu: sesje powyżej dziewiętnastu minut wiązały się z lepszymi wynikami niż krótsze.

Te liczby wyglądają spektakularnie i właśnie dlatego trzeba je czytać ostrożnie. To badanie obserwacyjne, nie eksperyment. Nikomu nie przydzielono sauny losowo. Mężczyzna, który cztery razy w tygodniu wchodzi do gorącego pomieszczenia i wychodzi z niego o własnych siłach, jest z definicji w lepszym stanie niż ten, który tego nie robi — a to, co mierzymy, może być w części skutkiem zdrowia, a nie jego przyczyną. Autorzy uwzględniali w analizach wiek, palenie, cholesterol, ciśnienie i aktywność fizyczną, co osłabia ten zarzut, ale go nie usuwa.

Mechanizm, który proponuje się najczęściej, jest prosty i nie wymaga żadnej ezoteryki. Sauna fińska przy temperaturze 80–100 stopni podnosi tętno do wartości typowych dla umiarkowanego wysiłku, rozszerza naczynia obwodowe i obniża ciśnienie w ciągu godzin po seansie. Ciało wykonuje pracę podobną do spaceru pod górę, tylko bez obciążania stawów. Późniejsze prace, w tym randomizowane badanie z 2023 roku u osób z chorobą wieńcową, badały już bezpośrednio wpływ sauny na funkcję naczyń — z wynikami skromniejszymi niż obserwacyjne nagłówki, ale w tym samym kierunku.

Zimno, brunatna tkanka tłuszczowa i termostat ustawiony niżej

W październiku 2021 roku w „Cell Reports Medicine” ukazało się badanie Susanny Søberg z Uniwersytetu Kopenhaskiego, które warto znać, bo jego wynik był inny niż hipoteza.

Zespół zbadał ośmiu młodych mężczyzn, którzy od co najmniej dwóch lat regularnie łączyli zimne kąpiele z gorącą sauną, i porównał ich z grupą kontrolną. Spodziewano się, że zimowi pływacy będą mieli więcej brunatnej tkanki tłuszczowej — tej odmiany tłuszczu, która zamiast magazynować energię spala ją na ciepło. Okazało się inaczej. „Spodziewaliśmy się, że zimowi pływacy będą mieli więcej brunatnego tłuszczu, ale zamiast tego mieli lepszą termoregulację” — podsumowała Søberg.

Konkretnie: badani mieli niższą temperaturę głęboką ciała w warunkach komfortu cieplnego, a ich brunatna tkanka tłuszczowa w spoczynku nie wychwytywała glukozy tak jak u osób nieprzyzwyczajonych. Podczas wychładzania spalali więcej energii niż grupa kontrolna. Reagowali też spokojniej — mniejszym wzrostem tętna i ciśnienia. Autorzy odczytali to jako podwójną adaptację: do zimna i do ciepła jednocześnie, czyli efekt naprzemiennego bodźca, nie samego zimna.

To badanie ma oczywiste ograniczenie, którego nie wolno pomijać: ośmiu zdrowych młodych mężczyzn to nie jest podstawa do zaleceń dla populacji. Jest to natomiast bardzo dobra ilustracja tego, jak działa adaptacja — i skąd bierze się potoczne słowo hartowanie organizmu. Ciało nie staje się odporne na zimno dlatego, że produkuje więcej ciepła. Staje się odporne dlatego, że przestaje panikować.

Dlaczego to w ogóle działa — hormeza, czyli dawka czyni lekarstwo

Pojęcie, które spina cały ten tekst, nazywa się hormeza. Chodzi o zjawisko, w którym bodziec szkodliwy w dużej dawce w małej i powtarzalnej uruchamia reakcje naprawcze i wzmacniające. Wysiłek fizyczny działa tak samo: trening to kontrolowane uszkodzenie, po którym następuje odbudowa ponad poziom wyjściowy. Post, wysokość nad poziomem morza i właśnie temperatura należą do tej samej rodziny.

W przypadku układu nerwowego rzecz dotyczy głównie elastyczności przełączania. Zanurzenie w zimnej wodzie to gwałtowny wyrzut noradrenaliny i aktywacja części współczulnej — tej od mobilizacji. Wyjście z wody i rozgrzewanie to przewaga części przywspółczulnej — tej od regeneracji, w dużej mierze zależnej od nerwu błędnego, o którym piszemy osobno w tekście o nerwie błędnym jako autostradzie spokoju. Regularne przechodzenie między tymi stanami jest treningiem samego przełącznika, a nie żadnej z pozycji. Ludzie, którzy mają z tym trudność — utykają w mobilizacji albo w odrętwieniu — to dokładnie ta grupa, która z pracy nad elastycznością korzysta najbardziej.

Tu należy się uczciwa uwaga o najgłośniejszym badaniu z tego obszaru. W 2014 roku w „PNAS” zespół Matthijsa Koxa z Nijmegen pokazał, że osoby przeszkolone przez Wima Hofa w metodzie łączącej oddech, ekspozycję na zimno i medytację potrafiły świadomie wywołać wyrzut adrenaliny i osłabić reakcję zapalną po podaniu endotoksyny bakteryjnej. Objawy grypopodobne były u nich łagodniejsze. To realne, opublikowane badanie — ale w grupie dwunastu wyszkolonych mężczyzn, w warunkach sztucznie wywołanego stanu zapalnego, i z udziałem trzech elementów naraz, z których nie da się rozdzielić wkładu zimna. Nie wynika z niego, że zimna kąpiel leczy choroby zapalne. Wynika, że autonomiczny układ nerwowy jest bardziej podatny na trening, niż sądzono w podręcznikach sprzed dwudziestu lat. To i tak dużo.

Warto przy tym pamiętać, że to samo ciało, które świetnie znosi krótki, ostry bodziec, fatalnie znosi bodziec przewlekły. O tej różnicy — i o tym, co przewlekłe napięcie robi z odpornością — pisaliśmy w tekście o tym, co psychoneuroimmunologia mówi o stresie i odporności. Zimna woda jest stresem dwuminutowym. Nieprzespana noc przed deadlinem jest stresem dwunastogodzinnym. Pierwszy buduje, drugi zużywa.

Jak widziała to medycyna chińska

W ujęciu tradycyjnej medycyny chińskiej ciepło i zimno nie są wyłącznie temperaturami. Są jakościami — yang i yin — a zdrowie opisuje się jako ich równowagę i swobodny przepływ qi. Gorąco należy do yang: rozprasza, porusza, wypycha na zewnątrz. Zimno należy do yin: kurczy, spowalnia, zatrzymuje.

Co ciekawe, tradycja chińska była wobec zimna raczej ostrożna. Zimno figuruje w niej jako jeden z sześciu czynników chorobotwórczych — han xie, „patogen zimna” — który może „wniknąć” przez kark, plecy i stopy i zablokować krążenie qi, dając ból, sztywność i skurcz. Stąd klasyczne zalecenia: okrywać kark, nie siadać na zimnym, nie pić lodowatych napojów, a po wychłodzeniu rozgrzewać się od środka. Zimno wiązano też z nerkami, a nerki — z lękiem i z rezerwą życiową, którą należy oszczędzać, nie wyczerpywać.

Z perspektywy dzisiejszej fizjologii jest w tym uderzająca zbieżność, choć pochodzi ze zupełnie innego układu pojęć. Krótki, kontrolowany bodziec zimna z szybkim rozgrzaniem to coś innego niż wielogodzinne przemarznięcie — a tradycja chińska ostrzegała właśnie przed tym drugim. To oczywiście interpretacja w ramach tradycji, nie twierdzenie o skuteczności klinicznej. Ciekawa nie dlatego, że coś dowodzi, tylko dlatego, że pokazuje, jak wcześnie ludzie zauważyli różnicę między bodźcem a wyniszczeniem.

Bania, łaźnia i miotełka brzozowa — co robili Słowianie

Zanim ktokolwiek zmierzył tętno w saunie, Słowianie mieli już rozwiniętą kulturę łaźni parowej. Bizantyjscy kronikarze z VI wieku odnotowywali słowiańskie zamiłowanie do kąpieli w rozgrzanych drewnianych chatach. W X wieku żydowski podróżnik i kupiec Ibrahim ibn Jakub opisał drewniane domki z kamiennymi piecami i zbiornikami na wodę, w których polewano rozgrzane kamienie, by uzyskać parę. Ślady archeologiczne łaźni parowych w Europie Środkowej sięgają VIII–X wieku.

Bania słowiańska różniła się od suchej sauny fińskiej dwiema rzeczami. Po pierwsze — wilgotnością i temperaturą: więcej pary, mniej stopni, mocniejsze wrażenie duszności. Po drugie — miotełką. Chłostanie rozgrzanego ciała wiązkami brzozowych lub dębowych gałązek, tak zwanym wiechciem, jest nieodłącznym atrybutem bani i działa jak intensywny masaż powierzchowny: przekrwienie skóry, silny bodziec dotykowy i mechaniczny. To bliski krewny mechanizmów, o których pisaliśmy przy okazji tego, co dotyk i masaż robią z mózgiem — z tą różnicą, że tu dochodzi jeszcze skrajna temperatura.

Trzecia warstwa jest społeczna i chyba najważniejsza. Bania nie była zabiegiem, tylko wydarzeniem. Chodziło się do niej razem, w określone dni, z rytuałem wejścia i wyjścia, z jedzeniem po wszystkim. W dawnej obyczajowości chłopskiej wspólna kąpiel bywała okazją do poznania przyszłych małżonków. Łaźnia miała nawet swojego gospodarza w wierzeniach ludowych — Łaźnika, zwanego też Bannikiem, któremu należało zostawić wodę i nie przeszkadzać po zmroku. Rytuał i wspólnota to nie folklorystyczny dodatek do fizjologii. To dokładnie te elementy, które dziś w badaniach nad zdrowiem wychodzą jako niezależne czynniki ochronne.

Fińskie przysłowie ujmuje stosunek Północy do gorąca dosadniej niż niejedna praca przeglądowa:

„Jeśli nie pomogą wódka, smoła ani sauna — choroba jest śmiertelna.” — przysłowie fińskie

Nie jest to zalecenie terapeutyczne. Jest to świadectwo tego, jak głęboko ciepło było wpisane w apteczkę kultur Północy, na długo zanim ktoś obliczył jakikolwiek współczynnik ryzyka.

Praktyka — jak zacząć, żeby to miało sens i było bezpieczne

To, co poniżej, jest wsparciem dobrostanu, a nie leczeniem, i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Przy jakiejkolwiek chorobie serca, nadciśnieniu, padaczce, chorobie tarczycy, cukrzycy, w ciąży i po niedawnym zabiegu — najpierw lekarz, dopiero potem woda i para. Tak samo radzi Medycyna Praktyczna, i nie jest to asekuracja, tylko wniosek z fizjologii opisanej wyżej.

• Nigdy sam i nigdy po alkoholu. To dwie zasady, które w polskich klubach morsów powtarza się najczęściej, i obie są tam z powodu konkretnych wypadków. Pierwsze kąpiele w zimnej wodzie rób w grupie osób doświadczonych, nie w gronie samych debiutantów. Alkohol rozszerza naczynia skórne, przyspiesza utratę ciepła i tępi ocenę sytuacji.
• Zacznij od prysznica, nie od przerębla. Trzydzieści sekund chłodnej wody na koniec zwykłej kąpieli, przez dwa tygodnie, robi z odruchem wdechowym więcej niż jedno bohaterskie wejście do jeziora. Habituacja, o której była mowa, potrzebuje powtórzeń, nie intensywności.
• Wchodź powoli, oddychaj długim wydechem, trzymaj głowę nad wodą. Pierwsza minuta to nie czas na sprawdzanie się. To czas na przeczekanie reakcji, która i tak minie.
• Krótko. Doświadczeni morsowie w Polsce zwykle zostają w wodzie od jednej do trzech minut, zimą przy temperaturze wody w okolicach zera. Dłużej nie znaczy lepiej — znaczy bliżej wychłodzenia. Morsowanie nie jest konkurencją na wytrzymałość.
• Rozgrzewaj się ruchem, nie gorącą kąpielą. Po wyjściu z wody temperatura głęboka ciała jeszcze przez kilka minut spada, bo wychłodzona krew z kończyn wraca do tułowia. Suche ubranie, czapka, ciepły napój i marsz działają lepiej i bezpieczniej niż gorąca woda, która gwałtownie rozszerza naczynia.
• W saunie: 8–15 minut, potem chłodzenie, potem odpoczynek co najmniej tak długi jak seans. Pij wodę przed i po. Nie wchodź na pełny żołądek ani zaraz po intensywnym treningu. Jeśli kręci Ci się w głowie — wychodzisz natychmiast, bez negocjacji.

Jedna uwaga o kolejności, która krąży w sieci jako „zasada Søberg”: rekomendacja, by sesję naprzemienną kończyć na zimnym, jeśli zależy Ci na wydatku energetycznym, bo zakończenie ciepłem wyłącza pracę termogeniczną. To wniosek z interpretacji opisanych wyżej badań, nie zalecenie kliniczne — i przy zdrowiu serca ma znaczenie odwrotne, bo kończenie na zimnie jest właśnie tym momentem, w którym obciążenie układu krążenia jest największe. Jeśli masz cokolwiek do wyjaśnienia z kardiologiem, kończ ciepłem.

Czego z tego nie wolno wyciągnąć

Trzy rzeczy, których w tych badaniach nie ma, a które regularnie się im dopisuje.

Po pierwsze, nie ma dowodu, że morsowanie „wzmacnia odporność” w sensie, w jakim używa się tego zwrotu w reklamach. Są przesłanki o zmianach w markerach zapalnych i o rzadszych infekcjach w niektórych grupach, ale dane są niejednorodne, a badania małe. Po drugie, nie ma dowodu, że zimno leczy depresję. Poprawa nastroju po kąpieli jest opisywana i prawdopodobnie realna, ale trwa godziny i nie jest terapią zaburzenia. Po trzecie, sauna nie „usuwa toksyn” — detoksykacją zajmują się wątroba i nerki, a pot to w przeważającej części woda i sole.

Odróżnienie tego, co zmierzono, od tego, co się sprzedaje, jest w tej dziedzinie całą różnicą między praktyką a naciąganiem. Ta sama zasada obowiązuje przy wyborze osoby, z którą pracujesz nad ciałem — rozpisaliśmy ją w poradniku o tym, jak wybrać dobrego terapeutę holistycznego. Praktyk, który mówi Ci, czego jego metoda nie potrafi, jest wiarygodniejszy niż ten, który mówi, że potrafi wszystko.

I jeszcze jedno, może najciekawsze. Najmocniejszy sygnał w całym tym materiale nie dotyczy ani zimna, ani ciepła osobno, tylko regularności i naprzemienności — czyli tego, co Finowie i Słowianie robili instynktownie: gorąca para, zimna woda, odpoczynek, powtórzone co tydzień przez pół życia. Nie jednorazowy wyczyn, tylko rytm. To zresztą powtarza się w każdym obszarze, który opisujemy w tej sekcji — od oddechu po wibrację i mruczenie kota. Układ nerwowy uczy się z powtórzeń, nie z rekordów.

Najczęściej zadawane pytania

Czy morsowanie jest zdrowe?

Badania nad zimnymi kąpielami są obiecujące, ale znacznie słabsze niż te nad sauną: to najczęściej małe grupy, osoby zdrowe i krótkie obserwacje. Udokumentowane są adaptacje fizjologiczne — spokojniejsza reakcja tętna i ciśnienia na zimno, lepsza termoregulacja, wygaszenie odruchu szoku zimna po serii zanurzeń. Nie jest udokumentowane, że morsowanie leczy choroby czy zastępuje leczenie. Dla osoby zdrowej, wchodzącej stopniowo, w grupie i bez alkoholu, jest to prawdopodobnie bezpieczna praktyka. Dla osoby z chorobą serca może być niebezpieczna — dlatego konsultacja kardiologiczna przed startem jest standardowym zaleceniem.

Co się dzieje z ciałem w pierwszych sekundach w lodowatej wodzie?

Uruchamia się szok zimna: mimowolny głęboki wdech, seria bardzo szybkich oddechów, gwałtowny wzrost ciśnienia i tętna, obkurczenie naczyń skórnych. Reakcja osiąga szczyt w pierwszych trzydziestu sekundach i wygasa zwykle w ciągu dwóch–trzech minut. Najgroźniejszy jest ten pierwszy wdech, bo jest odruchowy i silniejszy niż świadoma kontrola — jeśli w tym momencie usta znajdą się pod wodą, dochodzi do zachłyśnięcia. To dlatego zaleca się wchodzenie powoli, z głową nad powierzchnią i nigdy skokiem.

Ile razy w tygodniu chodzić do sauny?

W badaniu Laukkanena najlepsze wyniki mieli mężczyźni korzystający z sauny cztery do siedmiu razy w tygodniu, przy sesjach dłuższych niż dziewiętnaście minut, ale to obserwacja, a nie zalecenie kliniczne — i dotyczyła populacji fińskiej, przyzwyczajonej do sauny od dzieciństwa. Dla osoby zaczynającej rozsądnym punktem wyjścia jest raz lub dwa razy w tygodniu, seans 8–15 minut, z pełnym schłodzeniem i odpoczynkiem po każdej turze. Nawodnienie przed i po jest warunkiem, nie dodatkiem.

Czy sauna i zimna woda poprawiają nastrój?

Wiele osób opisuje wyraźną poprawę samopoczucia po kąpieli w zimnej wodzie, a fizjologicznie ma to sens: gwałtowny wyrzut noradrenaliny i dopaminy utrzymuje się godzinami. Efekt jest jednak krótkotrwały i nie został wykazany jako leczenie zaburzeń nastroju. Zimno może być wsparciem dobrostanu obok snu, ruchu i relacji — nie zamiast psychoterapii czy leczenia psychiatrycznego. Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, właściwym adresem jest lekarz lub psychoterapeuta.

Czym różni się bania słowiańska od sauny fińskiej?

Sauna fińska to gorąco suche: zwykle 80–100 stopni przy niskiej wilgotności. Bania to niższa temperatura przy znacznie wyższej wilgotności, przez co subiektywnie bywa cięższa do zniesienia. Druga różnica to wiechieć — wiązka brzozowych lub dębowych gałązek, którą chłoszcze się rozgrzane ciało, dodając do bodźca termicznego silny bodziec dotykowy i przekrwienie skóry. Trzecia to funkcja społeczna: bania była wydarzeniem wspólnotowym z własnym rytuałem, nie zabiegiem wellness.

Czy zimne prysznice wystarczą zamiast morsowania?

Do wygaszenia odruchu szoku zimna i do budowania tolerancji — w dużej mierze tak, bo liczy się powtarzalność bodźca, nie jego skrajność. Trzydzieści do sześćdziesięciu sekund chłodnej wody na koniec kąpieli, codziennie, jest bezpieczniejszym i łatwiejszym do utrzymania wariantem niż wyprawy nad jezioro. Nie odtworzy natomiast pełnego zanurzenia całego ciała ani kontekstu społecznego, który w polskich klubach morsów bywa najmocniejszym składnikiem całej praktyki.

Co na to medycyna chińska?

W ujęciu tradycyjnej medycyny chińskiej ciepło należy do yang — porusza i rozprasza — a zimno do yin: kurczy i zatrzymuje. Zimno figuruje w tej tradycji jako jeden z czynników chorobotwórczych, mogący „wniknąć” przez kark, plecy i stopy i zablokować przepływ qi, dając ból i sztywność; wiązane jest też z nerkami i z lękiem. Stąd nacisk na okrywanie karku i rozgrzewanie po wychłodzeniu. To interpretacja w ramach tradycji, nie twierdzenie o skuteczności klinicznej — ciekawa dlatego, że rozróżnia krótki bodziec od przewlekłego wyziębienia na długo przed współczesną fizjologią.